肠胃不好、吃不下饭、大病初愈,常被人叮嘱“清淡饮食”,都说“清淡饮食”对身体好。
怎样吃才算“清淡饮食”?有没有具体的参照标准?上海中医药大学附属曙光医院杨琳带我们从营养师的视角,科学看待“清淡饮食”!
“清淡饮食”从来不是一味吃素。另外,关于“清淡饮食”,专家建议在日常饮食中可遵循“四少一均衡”原则,具体如下:
1.少盐
世界卫生组织建议:一般人群每人每日食盐量不超过5克,摄入钠应低于2克。烹调时使用限盐勺,尽量减少用盐量与部分调味品的使用,提倡用天然香料提味,柠檬汁、醋的合理使用,也可以减少用盐量。
2.少油
每日烹调油的摄入量控制在25~30克,避免油炸、油煎食物。
合理选择烹饪方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等,避免使用反复煎炸的油,选择新鲜的小包装油,并注意经常更换品种。
3.少糖
《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖是纯能量食物,饼干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱、饮料、部分麦片都含有添加糖,要尽量少吃。
4.少辣
辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉,蔬菜中以辣椒、洋葱为代表,也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。
如果人体弱患病之时,继续追求重口味则容易诱发疾病,产生不适症状,或加重病情,影响服药效果。研究表明,哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。
5.营养均衡最重要
没有任何一种食物的营养是全面的。《中国居民膳食指南(2016)》推荐平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。适量摄入不同种类的食物、不暴饮暴食、避免五味偏嗜,才是最适宜的饮食原则。
健康体检科 李丽